眠れないなら光の浴び方を工夫しろ！？
皆さんは生活する上で睡眠がどれほど重要か知っていますか？
睡眠を疎かにすると記憶や学習が滞ったり、体の疲れが翌日まで残ったり、精神的な余裕がなくなったり、様々なデメリットがあります。
この記事を読んでいるということは、自分の睡眠に満足できていないということだと思います。
「布団の中に入ったけど、全然眠れる気がしない」
「早く眠らなきゃと、焦ってしまう」
このような悩みを持っているなら、この記事はそれらを解決する手助けができるかもしれません。
逆に「もっと睡眠の質を上げたい」「もっとぐっすり眠りたい」といった方にはもっと別のアプローチが必要となります。
運動や食事、カフェインやアルコール、あとストレスなど、その辺りを見直してみてください。
ともあれ、睡眠は脳や筋肉や内蔵など、体の全域を支えています。
そんな全ての土台ともいえる、睡眠を左右する要素の一つが「光」です。
今回は睡眠と光の関係について書いていこうと思います。楽しんでいただけたら幸いです。
強い光を浴びると眠くならない！？
光がなぜ睡眠に関係するのかと言うと、睡眠に重要なメラトニンというホルモンが関わってくるからです。
メラトニンは目に強い光が入ると分泌が抑制され、周囲が暗くなると分泌されるようになります。
真っ暗な空間にいる時、ボーッとしてしまったり、眠たくなったりするのは、メラトニンが分泌されているからなんですね。
逆に言えば、寝る時間になっても目に強い光が入れば、メラトニンの分泌が阻害され、眠れなくなってしまいます。
では、メラトニン本体についても説明します。
メラトニンが睡眠にどのように影響するのかといえば、覚醒している状態から睡眠に移行する手助けをしているホルモンです。
簡単に言えば、メラトニンは脳が出す「眠れ！」という命令のようなもの。
メラトニンはいわゆる睡眠の準備をするためのホルモンです。メラトニンがなければスムーズに入眠することが出来なくなります。
ここで注意して欲しいのは、あくまでメラトニンは睡眠に入る段階に作用するものであるということです。
メラトニンがちゃんと分泌されたとしても睡眠の質が上がる訳ではありません。(寝床についてすぐに眠れるようにはなりますが)
とは言っても、メラトニンを制することで、少なくとも「目が冴えてしまって眠れない！」ということを回避することができます。
睡眠の質を低下させる焦りという感情から遠ざかることができるのです。
ですので、「布団の中で目をつぶっていたら1時間たっていた！どうしよう！」と焦ってしまう人には、夜にメラトニンが出るように行動することを推奨します。
もっと言えば、スムーズに入眠できるようになることで、「自分は睡眠をマスターした！」…とは行かないまでも、睡眠に対する自信をつけることができます。
「嫌なことが頭をよぎって眠れない…」「良い気分ですぐに寝れた」など、良くも悪くも睡眠は感情に左右されることが多いです。
睡眠に対しネガティブな感情を抱いていたら睡眠の質は下がりやすくなり、逆にポジティブな感情を抱いていたら睡眠の質は上がりやすくなります。
ですので、メラトニンは直接的には入眠にしか影響を及ぼさないが、間接的には睡眠全体に影響を与える、健康のために不可欠なものであると言えそうです。
これまでのまとめ
- メラトニンは寝る準備を始めるためのホルモン
- メラトニンは入眠を助けるだけで睡眠の質そのものは改善しない
- しかし、メラトニンは睡眠に対する自信をつける手助けができ、間接的に睡眠の質が上がる可能性がある
(もしメラトニンの作用について間違いがあれば、ひおのTwitterのDMかリプライで教えていただければ幸いです。)
では実際に、メラトニンを増やす行動とはどのようなものなのでしょうか？
次の章でメラトニンを増やす行動について詳しく書いていきます。
睡眠の質をあげるためには、○○と同じように光を浴びろ！！
今日、私たちの周囲は夜になっても光で溢れています。
外では街頭、看板の照明、車のライトなど、当たりが暗くなっても外に出歩けるように、目的地に到達できるように辺りがてらされています。
屋内でも、部屋の照明、スマホやパソコンの画面など、強い光を出すものを私たちは手の届く場所に置いています。
しかし、私たちは元々、日の出とともに起き、日の入りとともに眠る生活をしていたのです。
私たち人類は光があると覚醒し、辺りが暗くなると眠る準備を始めるようにできています。
つまり、私たちがぐっすりと眠るためには電気のない、狩猟採集民族のような生活様式に近づけていく必要があるのです。
と言っても、藁で作った家に住んで、野生動物を狩って、木の実を採取して生活する必要はありません。
ここでは、光に焦点を当てて、狩猟採集民族の生活様式に近づけていこうと思います。
狩猟採集民のように光に関わろう！
まず、最初に結論を申し上げておきます。
睡眠の質を上げる光との関わり方は、朝に光を浴びるように行動し、夜に光を避けるように行動することです。
具体的には、明るい時間帯は
- 外出する
- 家の周辺を散歩する
- 車ではなく自転車で通勤する
というような、できるだけ日の光を浴びる行動を心掛けるようにしましょう。
周囲が暗くなってきたら、
- 部屋の照明を暗くする、もしくは暖色にする
- 寝る一、二時間前にはスマホを触らない
というような、視界に明るい光が入らないように行動することを心がけてください。
これまでのまとめ
- 日中は日光を浴びるようにする
- 夜は強い光が目に入らないように工夫をする
オススメは朝の散歩と夜の読書！
私がやっていて、特に効果的だと感じた行動が朝の散歩と夜の読書です。
人間の体には、陽の光で体内時計を修正する機能があります。
つまり、朝に陽の光を浴びることで、より朝にスッキリ起きることができるようになり、夜に眠りやすくなるのです。
そして、運動には活力や脳機能をブーストする効果があります。
それが散歩のような軽い運動であったとしても、ポジティブになったり、仕事がはかどるようになります。
そして、夜の読書ですが、これは必ずしも読書である必要はありません。
眠る前にスマホやパソコンでSNSの投稿を見たり、ネットサーフィンをしてしまい、結果、たくさんのブルーライトを浴びてしまいます。
SNSやネットサーフィンはとても魅力的です、「寝る前はスマホとパソコンは触らない！」と心がけるだけでは不十分です。
それではすぐに、スマホやパソコンを無意識のうちに手にとって、ブルーライトを浴びてしまいます。
寝る前のSNS鑑賞やネットサーフィンを回避するためには、何か別の行動に集中する必要があるのです。
私の場合は、SNSやネットサーフィンの代わりの行動が読書でした。
ブルーライトを浴びないような行動であれば、読書以外のものでも大丈夫です。
音楽を聴く、ストレッチをする、画面を見なければ、友達と電話をするでも大丈夫です。
あなたも自分だけの寝る前のルーティンを作ってみてください。
光を制して睡眠マスターになろう！
いかがだったでしょうか？
今回は光と睡眠の関係について書かせていただきました。
今回書いたことを実践していただき、あなたが理想に近づく助けになれれば、とても嬉しく思います。
また実践する際には、まずは小さく始めてみてください。
長い目で見れば小さく続けた方が継続しやすく、より大きな習慣になりやすいです。
散歩ならまず5分、読書ならまずは見開き一ページからはじめてみてはいかがでしょうか。
また、Twitterもやってます、役に立つ知識を役に立つ形でつぶやいていきます。
もしこの記事やつぶやきが役に立ったと感じて、あなたの学びの一助となれたら幸いです。
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