脳機能を下げていませんか⁉睡眠前にやってはいけない行動８選
睡眠大好き、ひおです！
あなたは今眠れていますか？
日中に眠くなってしまって
「寝不足でイライラする…」「仕事や勉強に集中できない…」
といった悩みを抱えていませんか？
抱えているのなら、睡眠の質を下げる行為を、あなたが無意識にしてしまっているのかもしれません
睡眠前にやってはいけない行動を止めて、睡眠の質を上げていきましょう！
カフェインを摂取する
カフェインを取る事によって覚醒作用が現れて、寝入るまでの時間が増えてしまい、睡眠の量が少なくなってしまう為、寝る前にカフェインを取るのはやめましょう！
では、寝る何時間前までは取って良いのか具体的に知りたいですよね？
カフェインは4時間たつと体から半分抜ける、つまり4時間が半減期です。
なので、理想は8時間前にはカフェインを取らない。
最低でも4時間前にはカフェインを取らないようにしましょう！
ブルーライトを浴びる
ブルーライトを浴びてしまう事によって交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が優位になってしまうと深い睡眠に入りづらくなってしまいます。
だから、寝る２時間前には部屋の明かりを常夜灯などの暖色にして、スマホを見ないようにしましょう！
スマホを使わないのが難しいのならブルーライトカットの眼鏡やかけると暖色に見えるサングラスなどを、
かけるようにしましょう！！
寝具で寝る以外の行動をする
寝具で寝る以外の行動をしていると、脳がここは寝る場所ではないと錯覚して、
寝る準備をしても脳が覚醒したままになってしまいます。
なので、寝具で読書をしたり、スマホを見たりするのではなく。
寝具では寝る事だけの目的で使うようにしましょう！
寝なくてはいけないと考えてしまう
「眠らなきゃ！！」と考えてしまう事で、眠る事に対してプレッシャーを感じるようになってしまい。
かえって不安になって眠れなくなってしまいます。
解決方法としては、紙に「眠れなかったらどうしよう」などの悩みを書くことや
体の反応に意識を向けるなどのマインドフルネス瞑想をすることです。
解決法１ 悩みを紙に書く
何故、紙に書くのかと言うと。
人は紙に悩みを書くことでストレス値が下がる事が解っています。
なので、「眠らなきゃいけない！！」と寝る時に不安が出て来たら近くにノートを用意して不安を書き出すと、
不安に意識が支配されることはなくなるのでおすすめですよ！
解決法２ マインドフルネス瞑想をする
マインドフルネス瞑想とは、自分の存在する今に意識を向ける事です。
マインドフルネスに関して詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
自分の衝動をねじ伏せる！自己コントロール能力を上げるマインドフルネスの方法
- 方法
- 悩みが浮かんで来たら悩みから意識を外して呼吸（4秒で吸って8秒かけて吐く）に意識を集中させる
- また悩みに意識が向いているのが解ったらまた１と同じように呼吸に意識を集中させる
これを繰り返すだけです。
こちらも気軽に実勢しやすいので「ねむらなきゃ」と思ってしまう人5分間だけでもぜひ試してみてください！
ストレスを抱えている
ストレスを抱えたまま眠ると寝ている最中に自分の不安や悩みが頭の中をぐるぐると回って眠れなくなってしまいます
こちらの解決法も悩みや不安を紙に書くやマインドフルネス瞑想をすることで解消することが出来ます。
ですが、あまりにもストレスを抱えている場合は病院に行って診断してもらう事が必要です。
病院に行くことや病名がついてしまう事が怖いと思うかもしれませんが、あなたが倒れてしまったり病気になってしまった方が確実にあなたに不利益を被ります。
なので、あなた自身の限界であるサインを見逃さず病院に行ってストレスの根本を除去、もしくは、ストレスの軽減、解消をするようにお願いします。
寝る前に激しい運動をする
周知の事実ではありますが、運動をすることによって交感神経が優位になり、脳が覚醒してしまって眠れなくなってしまいます。
なので、寝る前の３時間以降は運動をしない事を意識するようにしましょう！
ですが、運動にはたくさんメリットがあります、そのメリットについて知りたいのなら後日書く記事を参照していただけると嬉しいです！
アルコールを摂取する
アルコールを摂取を寝る前にしてしまうと寝入るまでの時間は早くなりますが
アルコールを摂取して3時間後には効果がなくなるうえに、アルコールが持つ利尿作用によって睡眠途中にトイレをするために起きてしまいます
アルコールを摂取するのは寝る3時間前にしましょう！
タバコを吸う
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝る前にタバコを吸って寝ようとしても眠れなくなってしまいます。
ニコチンの覚醒作用は2時間ほどでなくなると言われています。
なので、タバコを摂取するのは寝る2時間前には済ませておきましょう！
まとめ
どうでしたか？
私はストレスを抱えたまま寝ようとすることが多く、全く眠れなくて気分が落ち込んで、理由も無くイライラしてしまうときもありました。
そして、睡眠前にやってはいけない行動を調べて実践することで寝入るまでの時間を少なくすることが出来ました。
これらの行動を止めてあなたがよく眠れるようになってくれると嬉しいです！
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