成功を掴む食事 脂質編
この記事はこんな人におすすめです！
- 最近ぼーっとしてしまって、生産性が低下していると感じている人
- 最近やる気が出なくて、やらなければならないことはわかっているのに、別のことをしてしまっている人
こんにちは、ひおです！
あなたは今、仕事や勉強にいまいち集中できずボーッとしてしまったり、やる気が出ずに別のことをしていませんか？
それは、質の悪い脂質を摂っていることが原因かもしれません。
質の悪い脂質を摂っていると、脳機能ややる気が低下して、生産性が下がってしまいます。
そうならないための行動を一言で言えば「悪い油を排除して、良い油を摂る」となります
悪い油を排除して、良い油を摂るためにも、この記事で脂質について学んで改善できるようになってください。
脂質の改善
早速ですが、脂質の改善には３つのステップがあります。
- 悪い脂質を排除すること
- 適切な量の良い脂質を摂ること
- ＋α(ビタミンやポリフェノール）が含まれた脂質を摂ること
これら３つのステップをこれから書いて説明していきますね。
1.悪い脂質を排除する
では早速ですが、悪い脂質について説明していきます。
まず初めに、悪い脂質とは、酸化している油やトランス脂肪酸を含む油のことです。
どういうことかわからない人もいると思うので具体的に説明すると、油を抽出する過程で熱を加えるサラダ油や、料理する過程で熱を加えている油などが酸化している油になります。そして、マーガリンなど、植物油を固めたものがトランス脂肪酸を含む油になります。
それらの油を避ける理由は、酸化している油やトランス脂肪酸を摂ってしまうと、体が炎症を起こしてしまうからです。
そして、体が炎症を起こしてしまうと、慢性的な体の不調（体のだるさなど）や精神の不調（気分が落ち込むなど）が起こります。
さらに、病気になりやすくなるだけではなく、体がだるくて仕事に集中できなかったり、気分が落ち込んでいてやる気が起こらなかったりします。
それらの不調を排除するためにも、酸化している油を避けなくてはいけないのです。
しかし、そもそも酸化している油がどこにあるのかを知らないと、知らずしらずのうちに摂取してしまっているなんてことになりかねません。
酸化している脂質を排除するために見る場所としては、裏面などに書いている抽出方法が、低温圧搾（コールドプレス）と記載されている調理油を選ぶようにしましょう。
さらに、油を摂取する際には、できるだけ高温で調理された食べ物を避けるようにすると、酸化していない油を摂取することができます。
調理法の具体例として、肉や魚を焼くのではなく、煮たり茹でたりするなど、高温にならない調理法で調理すること。また、揚げ物は徹底して避けるようにしましょう。
これらの悪い脂質を排除して、次に書く良い脂質を摂るようにすれば、脂質の改善の８割は達成したと言っても過言ではありません。
悪い脂質を排除して、次に良い脂質を摂って、健康的で生産性の高い行動ができるようになるためにも、次に書く、質の良い脂質について学んでください！
2.適正な量の質の良い脂質を摂る
質の良い脂質を摂ることで、体の不調をなくし、脳機能の低下を防ぎ、生産性を上げることができるようになります。
そんな大きなメリットを持っている油が、必須脂肪酸を含む酸化していない油です。具体的には、魚やナッツ類、植物油などに含まれています。
それらの質のいい油の摂取ときの注意点として、刺身やナッツ類、酸化していないオリーブオイルを、熱を加えずにそのまま食べるなど、できるだけ脂質が酸化しないように、工夫して摂取するようにしましょう。
次に、適正な脂質の量ですが、健康な男女であれば総摂取カロリーの20%以上30%未満に収めるようにしましょう。
具体的には、脂質１gを摂取したときのカロリーが９kcalなので、もし一日2000kcal接種するのであれば、一日あたり44.4g以上66.6g未満に収めるように、脂質を摂ります。
このように、良い脂質を見極めて摂取することで、成し遂げたい目標に、より一層邁進することができるようになります！
3.＋α(ビタミンやポリフェノール）が含まれた脂質を摂る
最後の手順は、他の栄養素も含まれている事実を摂ることです。
良い脂質を含む、他の栄養素を持っている食品は具体的に
- 魚
- ナッツ類
- オリーブオイル
等があります、これらの食品をできるだけ参加させないようにして摂取することが大事になります。
ただし、勘違いしてしまいがちなのは、最優先事項は生活の質をできる限り高めることではなく、自分ができる範囲の質の高い生活を継続する事ということです。
そのため、焼いたほうが美味しく食べることができて、続けられると感じたのであれば。
我慢して焼いていない魚を食べるよりも、焼いて食べたほうが、継続できるかどうかという観点ではよい判断だと言えます。
まとめ
いかがでしたか？脂質の改善には
- 悪い脂質を排除すること
- 適切な量の良い脂質を摂ること
- ＋α(ビタミンやポリフェノール）が含まれた脂質を摂ること
の3つのポイントがあったと思います。
しかし、色々と書いてきましたが、最初に意識するポイントは「酸化した油を避けて、新鮮な油を摂るようにする」ということだけです。
最初は上記のポイントだけを意識して、徐々に食事の質を高めるようにしてみてください。
脂質の質を向上させると、集中力や脳機能が改善されて、生産性が上がり、仕事や勉強で成果が出やすくなり、目標の達成に近づくことができます。
最後に、はじめのステップとして、自分が食べている食品の中に、酸化した脂質が入っていないかを把握してみてください！
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